uginanie w opadzie

Święta minęły, tygodniowa przerwa w treningach dobiegła końca. Dziennika przez ten czas nie prowadziłem bo nie będę się tu chwalił 7-mio kilometrowym spacerem ;-)Dieta była świąteczna czyli tragiczna. Czas na powrót do normalności. Dzisiejszy trening: Pompki z nogami na stole 22, 21, 20, 20 Pompki wąskie: 9, 9, 10, 10 Arnoldki: 4x12, 9 kg [...]

W czwartek byłem na poprawce o masażysty, w piętek ostrośny trening: trening: Pompki z nogami na stole 26, 22, 17, 16 Pompki wąskie: 8, 8, 11, 7 Arnoldki: 10, 10, 8, 8, 9 kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu na piłce: 4x15 (14 kg) Odwodzenie ramion w opadzie tułowia:: 4x12 (9 kg) Uginanie przedramion stojąc z supinacją: 11, 9, 10, 9 (12 kg) [...]

W czwartek byłem na poprawce o masażysty, w piątek ostrożny trening: trening: Pompki z nogami na stole 26, 22, 17, 16 Pompki wąskie: 8, 8, 11, 7 Arnoldki: 10, 10, 8, 8, 9 kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu na piłce: 4x15 (14 kg) Odwodzenie ramion w opadzie tułowia:: 4x12 (9 kg) Uginanie przedramion stojąc z supinacją: 11, 9, 10, 9 (12 kg) [...]

Trening w sobotę 11 stycznia: Pompki z nogami na stole 26, 22, 20, 17 Pompki wąskie: 8, 9, 9, 7 Arnoldki: 12, 12, 12, 10 kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu na piłce: 4x15 (15 kg) Odwodzenie ramion w opadzie tułowia:: 14, 14, 13, 13 (9 kg) Uginanie przedramion stojąc z supinacją: 14, 14, 12,11 (12 kg) Przysiady bułgarskie: 4x12 Od następnego [...]

[...] Wtedy trenowałem planem typu fbw a 1. sq 12<10<8<6 2a dips 3x12 2b Podciąganie podchwytem 3x12 3a Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12<10<10 3b żuraw 3x10 4a uginanie nadg. ze sztangą nachwyt 2x20 4b ug. nadg ze sztangą podchw. 2x20 5. wspięcia 1x max (obciążenie ostatnia seria z przysiadu + 20-25kg) b 1. mc 12<10<8<6 2a wl [...]

[...] Wtedy trenowałem planem typu fbw a 1. sq 12<10<8<6 2a dips 3x12 2b Podciąganie podchwytem 3x12 3a Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12<10<10 3b żuraw 3x10 4a uginanie nadg. ze sztangą nachwyt 2x20 4b ug. nadg ze sztangą podchw. 2x20 5. wspięcia 1x max (obciążenie ostatnia seria z przysiadu + 20-25kg) b 1. mc 12<10<8<6 2a wl [...]

[...] rozne rozstawy rak Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt. 2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt. 3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt. Brzuch: 1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 [...]

[...] koniec -wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12 -ściąganie drążka do karku 4x10 to daj na poczatek -ściąganie uchwytu do klatki jednorącz 1x25-30 to bym wywalił Przedramię: -uginanie podchwytem 4x10 ŚRODA Triceps: -wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12 -francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10 zamiast tego [...]

Młotki jako drugie według zamysłu: 1 ćwiczenie uginanie ze sztangą, atak na cały biceps z lekkim wskazaniem na głowę zewnętrzną 2 ćwiczenie młotki, atak bardziej na głowę wewnętrzną+przedramie 3 ćwiczenie supinacja--atak znów na cały biceps+przedramie Tak się rozkłada praca mięśnia w tych ćwiczeniach...Ale wiesz co-z drugiej strony Puma kiedyś [...]

Trening: Plecy: -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x 5seri -ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 10x 5seri -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10x 5seri -PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x 4serie Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC MŁOTKOWO 10x 5seri -UGINANIE SZTANGIELEK [...]

[...] od maszyny, ktora zaproponowales -prostowanie ramion na wyciagu 4 serie plecy: -mc klasyczny 5s, 8 6 5 5 5 -podciaganie szerokim nachwytem na drazku 5s, do maxa -wioslowanie w opadzie tulowia podchwytem do brzucha 5s, 12 10 10 8 8 biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4s, 12 10 8 8 -uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowym z supinacja 4x10

[...] ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x6 -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x6 Śro: plecy + bic -podciagi 3x max -wioslowanie do klatki 4x8 -szrugsy 4x8 -uginanie ramion ze sztanga, stojac, podchwytem 6/4/4/2 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x6 -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x do bolu [...]

[...] Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej &#8211; 5s-5pow. -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę &#8211; 5s-5pow. Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga łamana- 4s-5pow. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) &#8211; 4s-8pow. Przedramię: [...]

...........08 . 02 . 2015.................. DZIEŃ TRENINGOWY Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/12/12 - 21kg Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 4 ser po 10/10/12/12 - 16kg Pompki w szerokim rozstawie 4 serie 10/10/10/10 Uginanie przedramion z hantlami 4ser po 10/10/10/10 - 11kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4ser [...]

......12 . 02 . 2015........ DZIEŃ TRENINGOWY Podciąganie sztangielki w opadzie 11/12/13/14 - 21kg  Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 4 ser po 11/12/13/14 - 16kg  Pompki w szerokim rozstawie 4 serie 10/10/10/10 (ledwo :-) ) Wznosy nóg 4ser po 11/12/13/14 (na kostki złożone obciążniki po 1,5kg na każdą)  Uginanie przedramion z hantlami 4ser [...]

......14 . 02 . 2015........ DZIEŃ TRENINGOWY Podciąganie sztangielki w opadzie 11/12/13/14 - 21kg  Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 4 ser po 11/12/13/15 - 16kg  Pompki w szerokim rozstawie 4 serie 10/10/10/10 Wznosy nóg 4ser po 11/12/13/14 (na kostki złożone obciążniki po 1,5kg na każdą)  Uginanie przedramion z hantlami 4ser po 11/12/13/14 [...]

[...] ze sztangą(2s) Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie(1s) Pompki tricepsowe(1s) Po jednym ćw, zaczynasz od połowy mikro 10 lub w ogóle zapomnij o ramionach Nogi: Przysiady ze sztangą(1s) Uginanie nóg w leżeniu(1s) Wspiętki siedziąc(1s) Daj na początek, jesli właczysz MC, uginanie bedzie zbędne. Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-10-18 17:56:06

[...] ćwiczenia HIM HAM dla połamańców Poniedziałek nogi z naciskiem na dwójkę 1. przysiad 2. bułgarski 5x10 na nogę /lub jaskółka/ 3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10 4. uginanie nóg na maszynie 5x10 5. brzuch 3x 6-8 Aeroby 30 minut Wtorek klatka/plecy 1. wyciskanie ława płaska 2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 /30 stopni lub 45 [...]

Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4 Brzuch: -Unosznie nog do [...]

[...] Wiosłowanie półsztangą 4x12 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6 o to chodzi?) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 -Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia) Brzuch: -Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]